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Ran an den Winterspeck

...leider schmilzt unser überflüssiges Hüftgold nicht ohne unser Zutun. Eine Radikalkur, wie ich im letzten Sommer gemacht habe, führt nicht wirklich zum Erfolg, kann aber sicher dabei helfen, sich ein paar gute Angewohnheiten abzugucken und in den Alltag zu integrieren.

 

Nach wie vor ist mein Ziel, bis zum Sommer ein paar Kilos losgeworden zu sein. Ganze 10 will ich schaffen und hab noch eine Menge Arbeit vor mir. Zum Glück bin ich im Frühling nicht allein mit meinem Vorhaben, und im Netz gibt es jede Menge guter Tipps.

 

Was ich schnell rausgefunden hab: Nur meinen Kalorienumsatz einzuschränken, egal wie stark, bringt nichts. Ich muss viel mehr daran arbeiten, meinen Stoffwechsel anzukurbeln und vor allem, so viele Muskeln aufzubauen, dass sie dauerhaft mehr verbrennen und mir so dabei helfen, die Fettpolster schmelzen zu lassen.


Darum habe ich mir für die kommenden Wochen ein sehr sportintensives Programm ausgesucht. Ich will dabei maximal 10 Wochen investieren. Falls ich mein Ziel, 10 Kilo loszuwerden, früher erreiche, ist´s auch fein.


In vier Wochen reise ich erst einmal nach Mailand und Lugano, und kann mich beim Frühjahrseinkauf vielleicht schon für die ersten gepurzelten Kilos belohnen :)


Grundumsatz

Da ich versuche, durch ein intensives Training Muskeln aufzubauen, darf ich nicht nur Kalorien zählen, sondern muss in erster Linie schauen, dass mein Körper alles bekommt, um die Sporteinheiten optimal umzusetzen.

 

Zuerst muss ich immer sicherstellen, dass er ausreichend mit Kalorien und damit auch Energie versorgt ist.

Der notwendige Grundumsatz errechnet sich über eine einfache Formel:

  • (Körpergröße in cm - 100) * 0,9 * 24 (Stunden) bei Frauen
  • (Körpergröße in cm - 100) * 1,0 * 24 (Stunden) bei Männern

Bei mir bedeutet das, ich sollte jeden Tag 1.500 Kalorien zu mir nehmen.


Speiseplan

Mein Speiseplan sollte möglichst proteinreich sein, denn Eiweiß unterstützt unseren Körper beim Erhalt und Aufbau von Muskeln.

  

Ideal ist es, am Morgen mit einem kohlenhydratreichen Frühstück zu beginnen, und am Mittag und Abend proteinreiche Kost zu sich zu nehmen.

 

Morgens

 

Dazu esse ich morgens 3 Scheiben Wasa Mjölk, eine davon mit Konfitüre, die anderen beiden mit Frischkäse und magerem Schinken oder anderer möglichst magerer Wurst.

Bei Knäckebrot sollte man immer gut auf die Kalorienangaben achten, da es dort teilweise recht große Unterschiede gibt

 

Vormittags

 

Am Vormittag esse ich 2 Portionen Obst oder einen Corny Nussvoll Müsliriegel. Wer dazu eine eiweißreiche Alternative sucht, kann die Produkte von Layenberger ausprobieren. Ihr findet sie beispielsweise bei DM und anderen gut sortierten Drogeriemärkten. Zugegeben, Cookix ist ein bißchen trocken und erinnert etwas an Whiskas, aber mit einem Naturjoghurt und einem Teelöffel Agavendicksaft oder ein bißchen Stevia schmecken sie sehr lecker.


Mittags & abends

 

Mittags oder abends gibt es nach Möglichkeit einen gemischten Salat und dazu als kalte Alternative Thunfisch oder Makrele und als warme Beilage Putenbrust mit Ras el Hanout oder Seelachsfilet mit Zitrone.

 

Die zweite der beiden Mahlzeiten besteht meist aus Eiweißbrot oder -brötchen mit Hüttenkäse und Rauchfleisch oder magerem Kochschinken, damit mein Jieper auf Brot nicht zu groß wird. Wenn ich unterwegs bin, ersetzt ein Laugenbrötchen meine zweite Mahlzeit.


Eiweißshakes

Um mein Eiweißpensum einhalten zu können, esse ich meist am Abend noch einen Activia Vanille oder trinke einen Eiweißshake.

 

Wenn ich keinen Sport gemacht habe, wähle ich einen Casein-Shake von Inkospor (Active Pro 80), der langkettige Aminosäuren-Peptide ausweist und über mehrere Stunden wirkt. Er unterstützt in erster Linie den Muskelerhalt.

 

Nach einer Sporteinheit nehme ich stattdessen einen Whey-Protein-Shake von Inkospor (X-Treme), der kurzkettige Aminosäuren-Peptide hat und in der kurzen Zeit nach der Sporteinheit seine volle Wirkung entfaltet und beim Muskelaufbau hilft.


Nahrungsergänzung

Ich schaffe es nie, trotz des Versuchs, so viele pflanzliche Lebensmittel und fettigen Fisch wie möglich zu essen, genug Omega 3 Fettsäuren zu mir zu nehmen.

 

Omega 3 und Omega 6 sind beides sehr wertvolle Fettsäuren, da sie mehrfach ungesättigt sind. Während wir vor Urzeiten beide in einem Verhältnis von 1:2 zu uns genommen haben, nehmen wir heutzutage mit unserer Nahrung nur noch etwa ein Verhältnis von 1:60 auf. Wir haben also meist eine große Unterversorgung an Omega 3 Fettsäuren.

 

Um diese auszugleichen und meinen Fettstoffwechsel möglichst gut anzukurbeln, nehme ich ein Nahrungsergäzungsmittel zu mir. Hier ist es sehr wichtig, auf die Menge an Fischöl pro Kapsel zu achten, damit man nicht mehrere Kapseln pro Tag schlucken muss. 


Ich kann Euch dabei sehr das Produkt Olimp Gold Omega 3 Sportedition empehlen. Es hat den höchsten Anteil an Fischölen (1000 mg) und 33% EPA bzw. 22% DHA und dabei das beste Preis-Leistungsverhältnis:


Exkurs

Damit ich eine möglichst gute Kontrolle über meinen Kalorienumsatz und vor allem den Eiweißgehalt meiner Speisen habe, nutze ich Lifesum. Eine schwedische Webseite, die am PC oder als App alles erfasst, was ich zu mir nehme.

 

Die Basisversion des skandinavischen Unternehmens ist sogar kostenlos, ein Upgrade der Mitgliedschaft kostet keine 3 bis maximal 6 € im Monat, je nach Laufzeit der Mitgliedschaft. Das Upgrade auf den Gold-Status kann ich wirklich sehr empfehlen.

 

Das Prinzip der App und Webseite ist zum einen das Erfassen der täglichen Mahlzeiten, durch manuelle Eingabe oder Scan der Etiketten auf Deinen Produkten, und zum anderen Deiner sportlichen Aktivitäten.

 

Bei der Gold-Mitgliedschaft werden die Zutaten ganzer Menüs gespeichert und zusätzlich genaue Werte über den Nährwertgehalt Deiner Mahlzeiten angegeben (Eiweiß, Kohlenhydrate, Zucker, Mineralstoffe, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, Cholesterin). Und es gibt umfangreiche Statistiken zu Deinen körperlichen Erfolge, Gewicht, Umfang einzelner Körperpartien, Blutdruck etc.

 

Genaue Informationen findet Ihr, wenn Ihr auf das Bild klickt:


Sporteinheit

Ich versuche, so oft wie möglich Sport zu machen. Um meine Muskeln nicht zu stark zu übersäuern, habe ich mich für 4 Einheiten pro Woche entschieden und lege dazwischen einen Tag Pause zur Regeneration ein.

 

Dienstags und Samstags gibt es ein Ausdauertraining von jeweils 45 Minuten am Crosstrainer oder auf dem Ergometer. Sonntags wird 1 volle Stunde trainiert.

 

Am Donnerstag gibt es eine kleine Abwechslung: Tae Bo.

 

Tae Bo beanstrucht den ganzen Körper und ist eine der anstrengendsten Fitnesssportarten. Dadurch purzeln die Pfunde, aber leider ist am Anfang auch Muskelkater garantiert.

 

Tae Bo vereint klassischen Fitnesssport mit Elementen aus dem Box- und Kickboxsport sowie asiatischen Kampftechniken, ist aber selbst kein Kampfsport.

 

Durch die dynamischen Bewegungsabläufe werden alle Muskeln des Körpers gestärkt, insbesondere Bauch, Beine und Po. Durch die Boxschläge werden aber auch die Muskeln in Armen und Oberkörper trainiert.

 

Der Sportkurs dauert 1:15 Stunden und verlangt mir noch alles ab, deshalb ist der Ruhetag danach besonders wichtig.

 

Damit ich meine Muskeln ein wenig definiere, baue ich in meinen Alltag noch weitere Übungen ein, die ich vornehmlich ohne Hilfsmittel oder nur mit Kurzhanteln durchführen kann.

 

Dazu habe ich mir ein neues Buch mit effizienten Übungen ganz ohne Geräte gekauft und kann es jedem empfehlen, der hierzu Anregungen sucht:

 

Beginn

Ich bin sehr gespannt, ob ich mit diesem Programm in 10 Wochen wirklich 10 Kilo abnehmen kann. Nach den ersten Tagen hab ich noch kein Gramm verloren, fühle mich aber wesentlich wacher und fit. Meine Rücken-, Gelenk- und Kopfschmerzen sind verflogen.

 

Derzeit werden viele dieser Programme über das Web angeboten. Die Kosten schwanken zwischen 70 und 300 Euro für die Teilnahme. Den Großteil des notwendigen Wissens kann man sich aber auch ganz einfach über das Netz selbst erwerben, ohne einen professionellen Coach. Falls es jemand versuchen und mir Gesellschaft leisten will, oder Erfahrungen mit gecoachten Fatburner-Wochen hat, kann gerne eine Nachricht hinterlassen. Ich bin sehr neugierig auf Euer Feedback :)

 

Woche 1

Ich habe tatsächlich in der ersten Woche 1 Kilo abgenommen und war dabei nie hungrig oder mit meinem Sportprogramm unzufrieden. Im Gegenteil, es macht Spaß und motiviert richtig. Leider lieg ich nun mit einer fiesen Grippe im Bett, d. h. ich hab meine letzte Sporteinheit der ersten Woche ganze 15 Minuten durchgehalten, bevor ich mich wieder ins Bett verkrümelt hab. Und trotzdem hat sich der Erfolg eingestellt :)


Woche 2

Der zweite Tag von Woche 2 und mir geht es immer noch nicht viel besser. Der Arzt hat mich die ganze Woche krank geschrieben. Ich ärger mich ungemein, dass ich zur Zeit keinen Sport machen kann. Zumindest mag ich gerade auch nicht viel essen. Das gleicht meine Trägheit wenigstens ein bißchen aus. Scheiß-Erkältung!

 

Genau eine Woche ist meine letzte Sporteinheit nun her und ich fühl mich endlich wieder so gut, etwas zu machen, auch wenn´s noch anstrengend ist. Trotz drei ausgefallener Einheiten hab ich diese Woche trotzdem wieder ein Kilo abgenommen und bin stolz wie Oskar :)

 

Woche 3

Zum Glück hab ich Ende der letzten Woche wenigstens noch zwei meiner Sporteinheiten absolviert. Heute ging´s mir leider wieder so schlecht, dass ich mehr im Bett lag, als an Bewegung zu denken. Das ist für eine Diät natürlich nicht sehr förderlich. Vielleicht geht es mir morgen wieder so weit gut, dass ich ein bißchen aufholen kann. So werd ich dem Speck nicht viel anhaben können...

 

Nun ist Woche 3 vergangen und ich habe erst gegen Ende der Woche zwei Sporteinheiten absolvieren können :( Ich fühl mich gerade furchtbar untrainiert und ärger mich, dass ich durch die Grippe so lange aussetzen musste. Wenigstens habe ich in der dritten Woche trotz des Bewegungsmangels nicht zugenommen. Aber leider bin ich meinem Ziel auch kein weiteres Stück nähergekommen.


Exkurs

Während ich meine Schniefnase kuriert hab, bin ich durch den Ratgeber von GU zu einem guten Muskelworkout ohne Geräte auf eine Webseite gestoßen, die mir viele neue Möglichkeiten gibt, meinen Plan abwechslungsreich zu gestalten.

 

GU-Balance ist ein Online-Coach für Fitness, Ernährung und Entspannung. Darin sind alle Elemente der GU-Ratgeber zu diesen Themen enthalten.

Den Link dazu findet Ihr, wenn Ihr auf das Foto oben klickt.

 

In der Rubrik Fit & Aktiv gibt es etliche Videos um die einzelnen Muskelgruppen zu trainieren.

 

Unter Gesund & Lecker gibt es viele Rezepte der GU-Bücher zu den Themen:

  • Schlank im Schlaf
  • Detox
  • Weg mit dem Winterspeck
  • Vegan
  • Smoothies
  • Winter- & Herbst-Rezepte
  • Süße Sünden
  • ... und vieles mehr


Und in der Rubrik Entspannt & Gelassen gibt es Anregungen und Videos zur Meditation, Autogenes Training, Yoga, Pilates, Progressive Muskelentspannung und Stressbewältigung.

 

Wer also immer schon einmal vor der großen Vielfalt der GU-Bücher gestanden hat und sich nicht dafür entscheiden konnte, welcher Ratgeber wohl der geeignetste ist, hat hier die Gelegenheit, in jeden Einblicken zu können bzw. alle zeitgelich zu nutzen.


Die ersten 10 Tage sind kostenlos. Danach gibt es analog zu Lifesum, das ich Euch weiter oben vorgestellt hab, Mitgliedschaften über 1 Monat, 3 Monate oder länger.

Eine Mitgliedschaft für einen einzelnen Monat kosten knapp 10 €. Je länger die Laufzeit, desto günstiger der Beitrag.

 

Ich finde, es ist wirklich eine gute Gelegenheit, ein umfassendes und professionelles Programm für alle drei Teilbereiche zu bekommen, wenn man sich dafür interessiert.


Woche 4

Diese Woche wird eine Herausforderung. Diesmal bin ich nicht krank, aber ich reise am Freitag nach Mailand und Lugano, wenn alles gut geht. Das heißt, außer viel Bewegung an der frischen Luft werd ich auch höchstens noch eine Sporteinheit zwischen dem Kofferpacken absolvieren können. Und vermutlich werde ich von duftenden Pizzen, leckerer Pasta und gutem Rotwein mit Freunden verführt. Aber was soll´s, man lebt nur ein Mal :)   


Woche 5

Ich hatte schon geahnt, dass 3 Tage in mediterranem Umfeld nicht unbedingt die besten Bedingungen für eine Diät darstellen. Und obwohl ich eigentlich recht spartanisch gegessen und mich viel bewegt habe, merkte ich die fehlenden Sporteinheiten sehr schnell. 

 

Nun habe ich schon brav zwei (Korrektur: drei) meiner vier Sporteinheiten absolviert und mich wieder strenger an meinen Plan gehalten, möglichst proteinreich zu essen. Am Wochenende erwartet jedoch auch mich ein Schokoladenosterhase und wird mir das Leben versüßen. Ich werde die verkorksten Wochen nicht aufholen können, aber mich auch nicht damit zufrieden geben. Stattdessen hänge ich sie einfach hinten dran und hole sie nach.

 

Inzwischen ist die Woche rum und hat mir ein frustrierendes Kilo mehr auf der Waage eingebracht - trotz vier Sporteinheiten à 1 Stunde und nicht mehr als 1.500 Kalorien netto pro Tag. Selbst die 272 Kalorien für den kleinen Osterhasen, dem ich gestern den Kopf abgebissen hab, hab ich mir vom Mund abgespart. Aber dabei darf man eben nicht gleich den Kopf hängen lassen. In der nächsten Woche geht´s weiter und vielleicht erwartet mich dann ja endlich wieder eine Belohnung für meine Mühen :)

 

Woche 6

Healthy fruits - Found on Pexels

Diese Woche hat mich der Ehrgeiz ganz schön gepackt. Ich hab artig meine 4 Sporteinheiten erledigt und noch ein wenig strenger auf mein Essen geachtet.

 

Lifesum hilft mir beim Zählen meiner Kalorien. Wenn ich einen maximal 1.500 Kalorien pro Tag zu mir nehmen darf und eine Sporteinheit hinzufüge, rechnet er mir die abgearbeiteten Kalorien als Bonus an. Wenn ich also 300 Kalorien verbrannt habe, darf ich nicht nur 1.500 Kalorien zu mir nehmen, sondern sogar 1.800.

 

In dieser Woche habe ich meinen Bonus nicht angetastet. Das ist auf Dauer nicht gut, da sonst der gefährliche Jojo-Effekt droht, aber ich habe in den vergangenen Wochen durch meine Erkältung und mein Reisefieber so oft mein Programm vernachlässigt, dass ich dringend ein bißchen aufholen musste. Und zum Glück ist auch wieder das lästige Kilo verschwunden, dass mich in Woche 5 begrüßt hat.

 

Somit bleibt es nach 6 Wochen bei der traurigen Bilanz von 2 Kilogramm, die meine Waage weniger anzeigt. Aber immerhin, es geht nach unten :)

 

Woche 7

In Woche 7 war ich wieder nachlässig. Ich habe zwar meinen Essensplan gut eingehalten, aber war leider so viel unterwegs, dass ich kaum Sport machen konnte.


Das Wochenende habe ich bei Freunden verbracht und ähnlich wie in Lugano wurde ich auch hier mit leckerem Grillfleisch und Cocktails verführt. So wird das leider nichts, dachte ich. Aber ich hab tatsächlich ein Kilo abgenommen :)


Woche 8

Kennt Ihr das? Ich schaffe es irgendwie nicht, meinen Ehrgeiz aufrecht zu erhalten. Wenn ich die Motivation aufbringe und regelmäßig Spot treibe, erwischt mich irgendwie auch immer mein innerer Schweinehund, der meint, ich dürfe mir dafür auch ein Löffelchen mehr von Abendessen gönnen.


Diese Woche habe ich drei Mal Sport gemacht, es aber nicht geschafft, meinen Bonus, den ich dadurch herausgearbeitet hab, unangetastet zu lassen. Und am Samstag war mein Geburstag. Ich bin überraschend ausgeführt worden. Dadurch hab ich meine Sporteinheit sausen lassen und viel zu lecker gegessen.


Das hat sich jäh gerecht und das Kilo aus der letzten Woche ist gerade wieder auf der Waage gelandet und klammert sich krampfhaft fest. Aber Weihnachten, Ostern und Geburtstag gibt es ja nur ein Mal im Jahr :)


Ich hoffe, ich werde es in der nächsten Woche los. Mein Ziel ist es auf jeden Fall, endlich durchzuhalten, jeden Tag nur 1.500 Kalorien zu mir zu nehmen - ob ich Sport getrieben hab, oder nicht, 4x Sport zu machen und wenigstens bei gutem Wetter auf dem Weg zur Arbeit auf den Bus zu verzichten.


Aber das wird schwierig. Unter der Woche werde ich meinen Arbeitskollegen einen Geburtstagskuchen zu teil werden lassen und sicher auch ein Stück davon essen. Und am Wochenende bin ich eine Nacht mit Freunden in Essen. Das bedeutet nicht nur unendliche Füllerei, sondern auch zu wenig Zeit, um noch ausreichend Sport zu treiben.


Woche 9

Leider ist kein ganzes Kilo gewichen, aber zumindest bin ich ein halbes Kilo leichter. Trotz des Stücks vom Geburtstagskuchen und dank eiserner Disziplin bei meinen Sporteinheiten.


Was ich nicht geschafft habe, ist täglich mindestens einen Weg vom Büro zum Zug zu Fuß zurückzulegen, aber es ist ja wichtig, sich Ziele zu erhalten und die gesetzten nicht zu hoch zu hängen. Dafür war ich am Wochenende in Essen und hab viel von der Stadt zu Fuß erkundet.


Meine Hoffnung, 10 Wochen den Pfunden den Kampf anzusagen, hat sich bislang nur marginal ausgezahlt. Dafür schwankt mein Gewicht trotz des relativ konsequenten Lebensstils leider zu sehr. Ich bin sehr gespannt, welche Bilanz ich nach der kommenden Woche ziehen kann :)


Woche 10

In der letzten Woche hab ich schon kommen sehen, dass sich der Ehrgeiz und das weitgehend spartanische Essen nicht auf volle 10 Kilo einigen konnten. Es waren bisher ganze 2,5 Kilo.


Das hat ganz schön auf meine Motivation gedrückt, denn 10 Wochen können ganz schön lang sein, wenn man keine signifikante Belohnung verspürt. Aber wenigsten eines hab ich geschafft: Die Hosen sitzen wesentlich entspannter als zuvor.


Ich konnte im Endspurt noch fast ein ganzes Kilo abnehmen, obwohl ich nicht mehr als drei Sporteinheiten geschafft habe. Das frisst leider enorm viel Zeit und vor allem Ausdauersport ist nicht gerade die abwechslungsreichste Freizeitbeschäftigung.


Mir ist mein neuer Lebenswandel jedenfalls noch nicht so sehr in Fleisch und Blut übergegangen, dass ich nun uneingeschränkt weitermache. Ich freue mich schon wie ein Keks auf einen Pfannkuchen mit Sirup. Ich versuche darauf zu achten, die drei bis dreieinhalb Kilo, die meine Waage derzeit weniger anzeigt, zu halten, aber die ein oder andere Sünde werde ich mir leichtfertiger genehmigen, als in den vergangenen 10 Wochen.


Exkurs

Healthy fruits - Found on Pexels

Es ist gar nicht so einfach, selbst zu entscheiden, welche Lebensmittel gut für mich sind. Dabei ist die Umstellung der Ernährung perspektivisch das A und O, um abzunehmen und vor allem um sein Gewicht zu halten.


Im Netz bin ich auf Trendfit gestoßen. Es ist ein sehr gutes Infoportal, in dem Ihr jede erdenkliche Diät samt ihrer Vor- und Nachteile nachlesen könnt und Tipps bekommt, wie man den Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgt.

 

Zu den einzelnen Themen könnt Ihr Euch kostenlose E-Books herunterladen.

 

Ich versuche seitdem, viele gesunde Lebensmittel in meinen Speiseplan einzubauen.

  • Als Snack gibt es oft Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren, die alle einen hohen Vitamin C Gehalt haben und ein Booster für unsere Abwehr sind
  • Das gleiche gilt auch für Ananas, die durch ihr Bromelain entzündungshemmend wirkt und besonders bei einer eiweißreichen Ernährung die Verdauung ankurbelt
  • Für mein Immunsystem trinke ich auch oft selbstgemachte Zitruslimonade mit Ingwer. Besonders im Sommer ist sie sehr lecker
  • Abends esse ich gerne einen Tomatensalat mit Schafskäse und Thunfisch. Er ist sehr kalorienarm und ich versorge meinen Körper optimal mit 13 verschiedenen Vitaminen und 17 Mineralstoffen, die allein unter der Schale der Tomaten stecken
  • Durch die vielen Milchprodukte, die ich bei meiner Diät zu mir nehme, decke ich den Bedarf an Calcium ab. Der hohe Gehalt steckt nicht nur in der Milch, die ich für die Protein-Shakes nehme, sondern auch in allen anderen Milchprodukten

 

Was ich auf der Webseite von Trendfit besonders praktisch finde, sind neben der Beschreibung aller Vorteile gesunder Lebensmittel auch der Hinweis auf vermeidliche Ernährungsirrtümer. Zum Beispiel dass ich abends ohne Reue auch nach 18:00 Uhr essen darf, solange es noch in meinen Tagesumsatz passt :)

 

Fazit

Ran an den Winterspeck:

 

Nach meinem Vorhaben war bei mir ganz schön die Luft raus. Vom Stil hat mir die Diät wirklich zugesagt. Mit ein paar kleinen Tipps und Hilfen schafft man es zwar, seine Ernährung und vor allem Bewegung in die richtigen Bahnen zu lenken, aber es bedeutet schon Verzicht.

 

Vielleicht bin ich undankbar, weil mir mein Erfolg ziemlich mau erscheint. Vielleicht hätte ich zwischendrin auch noch konsequenter Schokoladenosterhase und Geburtstagskuchen weglassen müssen, und das Glas Wein bei Freunden. Auf der anderen Seite schien es mir dafür nicht wichtig genug.

 

Es wird sicher nicht das letzte Mal sein, dass ich meinem kleinen abgekupferten Programm noch eine Chance gebe, aber ich muss ihm definitiv noch ein wenig Feinschliff geben. Anregungen und Tipps sind dabei immer willkommen. Tatkräftiges Anfeuern natürlich auch :)